低GI食品を取り入れるといいこと6選

そんな方に向けて。

皆さんは、低GI食品を知っていますか？

自分は全然知りませんでした。本を読んでいてこの「低GI食品」の重要性に気づき日々の食生活にもこの「低GI食品」を取れるようにしました。

「低GI食品」を食生活に取り入れることでたくさんのいいことがありました。

本記事では、「低GI食品のいいこと6選」というテーマでまとめました。

GI値とは

そもそもGI値とは、「グライセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、食後の血糖値の上昇を示す指標のこと」です。

人間は食事をすると直後から血液中の血糖値が上がり、２時間後には元の数値に戻ります。元の数値に戻るのは、膵臓から「インスリン」というホルモンが出て血糖値を下げる働きをしてくれる為です。

この「インスリン」がうまく働かなくなると血糖値が下がらずに高血糖が続きます。こうして常に高血糖が続く状態になると糖尿病になってしまいます。

こういった観点からも「GI値」は糖尿病のリスクを調べる為の大事な指標となっています。

血糖値は、糖質を摂取し、体に吸収されることで血糖値が上がりますが、食品によって血糖値の上がり方に違いがあります。

GI値は高・中・低と分類されており、GI値が70以上の食品を高GI食品、56〜69の間の食品を中GI食品、55以下の食品を低GI食品と呼びます。

高GIになるほど、食後に血糖値が急激に上がりやすいことになります。つまり低GI食品は、摂取しても血糖値が緩やかに上がる食品のことなのです。

私たちは血糖値の上がり方によって体に様々な影響が及びます。

高GI食品か低GI食品かを知っていると、より効果的に健康維持やダイエットを進めることができます。

低GI食品のいいこと

「GI値とは」というところでも少し解説しましたが、自分が特に低GI食品を食生活に取り入れて良かったと感じたことは、

です。

血糖値のコントロール

1つ目は「血糖値のコントロール」です。

自分は「血糖値のコントロール」をできることが低GI食品を取り入れることの最大のメリットと感じています。

先ほどお伝えしたように、低GI食品は血糖値を穏やかに上昇していく食品です。

高GI食品は、血糖値を急激に上昇させるので、体内ではインスリンが過剰分泌されます。インスリンの過剰分泌は血糖値の急降下を招き、血糖値が急降下することで、脳に供給されるブドウ糖が不足し、眠気やだるさが現れます。お腹がいっぱいになって眠くなるのは体内でこのような現象が起きているためです。

低GI食品を取り入れることで、このような現象を防ぐことができます。血糖値を緩やかに上昇してくれるので、高GI食品のような眠気やだるさが強くなく、食事後のお仕事などにも影響が出にくいです。

腹持ちが良い

2つ目は「腹持ちが良い」です。

先ほど高GI食品は血糖値を急激に上昇させ、インスリンの過剰分泌により血糖値の急降下を起こすことを説明しました。このような状態になると体が軽い低血糖状態になるため、また何か食べ物を食べたいと感じてしまいます。結果、食べたばっかりなのに、体内ではこのようなことが起きているため、また食べてしまい、太りやすくなります。

低GI食品は、血糖値を穏やかに上昇させ、体にもゆっくり吸収し、血糖値も穏やかに下がっていくため、腹持ちが良くなります。

セカンドミール効果

3つ目は「セカンドミール効果」です。

セカンドミール効果とは、低GI食品を食べた後の次の食事の時にも同じ効果が続くことです。

例えば、お昼に低GI食品を食べると、夜ご飯も同じように血糖値が穏やかに上昇してくれます。

3食とも低GI食品にする必要はなく、低GI食品を食べた後は好きなものを食べられるのも低GI食品の大きなメリットです。

糖尿病の予防

4つ目は「糖尿病の予防」です。

高GI食品ばかりを食べていると、血糖値が急激に上昇し、それを早く下げようとし過剰のインスリンを放出します。体内でこれらが行われる度に血管や体に負担をかけています。これらを繰り返していると、インスリンの放出がうまくいかなくなってしまい、糖尿病になってっしまいます。

このようなことを防ぐ為にも低GI食品はとても体に良い食品です。

悪玉コレステロールの減少

5つ目は「悪玉コレステロールの減少」です。

悪玉コレステロールが高いと、動脈硬化や脂質異常症などのリスクが高くなります。

食物繊維はこの悪玉コレステロールを減少させる効果があるのですが、低GI食品にはこの食物繊維が多く含まれているものが多いので、低GI食品を摂取することで、悪玉コレステロールの減少にも繋がります。

ダイエット効果

6つ目は「ダイエット効果」です。

高GI食品を摂取すると、低血糖状態になりまた何か食べたくなると先ほどお伝えしました。これに加え、体内では急にたくさんきた糖質を処理しきれない状態になるため、脂肪に変えて溜め込んでしまいます。このような食生活が続くことで、どんどん太ってしまいます。

低GI食品は、インスリンを適度に出して、血糖値を穏やかに下げるため、糖質も正常に処理することができます。

おすすめの低GI食品

ということで、低GI食品がとてもいいということは伝わったかと思います。ここでは、自分が実際食生活に取り入れているおすすめの低GI食品をご紹介します。

おすすめは、

です。

オートミール

1つ目は「オートミール」です。そもそもオートミールとは、オーツ麦（えん麦）を食べやすく加工して作られたシリアルの1種です。

オートミールはいろいろな食べ方ができるのでおすすめです。

シリアルなので、牛乳やヨーグルトと一緒に食べるのはもちろんですが、調理を加えることで、雑炊やチャーハン、お好み焼きなどいろいろな食べ方ができるのがとても魅力の1つです。

オートミールの中でも色々な種類がありますが、自分はロールドオーツという粒が大きなものが好きです。食べ応えがあり、雑炊やリゾットにした時の食感がご飯に近いためです。

ナッツ類

2つ目は「ナッツ類」です。

自分は、1日1〜1.5食生活をしています。基本は、お昼にオートミールを食べて、夜ご飯は好きなものを食べるといった生活です。このような生活をしているときにどうしてもお腹が空いたなと感じることがあります。その時は、ナッツを食べます。ナッツは栄養がありますし、作業しながら摘みやすいです。自分のおすすめは無塩ナッツです。有塩ナッツだとどうしても食べる量を気にする必要が出てきますが、無塩であれば気にせずたくさん食べられます。

ヨーグルト

3つ目は「ヨーグルト」です。

ヨーグルトは、デザート感覚で楽しんでいます。自分はあくまで「オートミール」は主食として捉えているので、ヨーグルトと一緒に食べたりはしないですが、先ほどご紹介したオートミールと一緒に食べてもいいですし、フルーツなんかと一緒に食べてもとても美味しですね。ヨーグルトには砂糖が入っているタイプとそうでないタイプがありますが、個人的には入ってないタイプがおすすめです。砂糖は太りやすいですし、依存性が高い物です。罪悪感なく食べる為にも入っていないタイプがいいですね。自分は毎日食べるので、大容量タイプを常備しています。

お蕎麦

4つ目は「お蕎麦」です。他の麺類は中GI食品や高GI食品に分類されることが多いですが、そばは低GI食品に分類されます。麺類が食べたくなったらお蕎麦を選ぶようにしています。

きのこ類

5つ目は「きのこ類」です。きのこは種類がたくさんあり、それぞれ食感が違ったり、料理によって使い分けができるのでとても便利です。物価上昇の中ではありますが、きのこ類はそこまで上がっている印象がないので家計にも優しい食材ですね。

まとめ

ということで、「低GI食品を取り入れるといいこと6選」のご紹介でした。

まとめると、

でした。

自分は食べることが大好きです。大好きだからこそ、いつまでも美味しくご飯が食べられるようにするためにこのような食生活をするようになりました。

低GI食品は、高GI食品のように中毒性の強い物ではないので味気なく感じることが少なくないため、続かない方が多いと思います。

でも、自分は低GI食品のいいことをしっかり理解した上で食生活を見直した結果、続けることができています。

こちらの記事が何かの参考になると嬉しいです。

shuya